L’altra piramide: cucina mediterranea vs asiatica

Con una base geografica che include paesi tanto diversi come Bangladesh, Cambogia, Cina, India, Indonesia, Giappone, Laos, Malaysia, Mongolia, Myanmar, Nepal, Corea del Nord, Corea del Sud, Filippine, Singapore, Taiwan, Thailandia e Vietnam, la tradizione culinaria asiatica abbraccia un vasto territorio, caratterizzato da una grande varietà di ambienti che hanno dato vita a biotopi distinti che offrono un'incredibile gamma di alimenti. Proprio per questo si parla di Far Eastern Diet per riferirsi alla cucina asiatica nella sua interezza culturale piuttosto che alla dieta di un singolo paese.

Nonostante la diversità delle culture alimentari, l'alimentazione asiatica condivide alcune caratteristiche comuni, come un ridotto consumo di carne rossa e grassi animali, un'abbondanza di cereali integrali, verdure, frutta, spezie e frutti di mare. La cosa interessante, e che probabilmente non tutti sanno, è che questi elementi sono stati organizzati in una piramide alimentare progettata dalla Oldways, un'associazione no-profit di Boston.

La piramide asiatica

Tutto ha avuto inizio nel 1995 quando appunto la Oldways Preservation and Exchange Trust in collaborazione con la Harvard School of Public Health e la World Health Organization, tre importanti organismi dedicati allo studio dell’alimentazione, hanno elaborato un modello a piramide che racchiude i principi fondamentali della dieta tradizionale asiatica. I tre enti, in collaborazione con i ricercatori della Cornell University, tra cui il dottor T. Colin Campbell, esperto in abitudini alimentari cinesi, hanno sviluppato uno schema semplice da comprendere e applicare in maniera analoga a quanto già fatto l’anno precedente con l’altra famosa piramide, quella mediterranea.

La dieta tradizionale asiatica può essere considerata una sorta di dieta mediterranea "orientale”, tanto è vero che la piramide alimentare asiatica presenta alcune affinità con la sorella occidentale: privilegia i carboidrati a discapito delle proteine animali e dei grassi. Oltre all'assenza di indicazioni quantitative riguardo alle porzioni e al consumo mensile e settimanale (solo sommarie indicazioni “poche volte al mese” oppure “ad ogni pasto”), nella piramide asiatica non si fa cenno a zucchero e a condimenti diversi dall’olio.

Riguardo la modalità di cottura, la Far Eastern Diet evita di friggere ed utilizza una piccola quantità di olio vegetale per mantenere basso il consumo di grassi. Ogni pasto è composto da prodotti crudi, cotti al vapore o saltati in padella assieme a frutta secca o semi, sesamo e soia. Inoltre, viene consigliato di bere sei bicchieri di acqua o tè al giorno, mentre sakè (un alcolico a base di riso fermentato), vino e birra possono essere consumati con moderazione.

Al vertice, e quindi da assumere in maniera molto moderata, c’è la carne, seguita, da dolci, uova e pollame, pesce, latticini e oli vegetali. L’ampia e ricca base della piramide è occupata da frutta, verdura, legumi, semi oleosi e frutta secca, pasta, pane, miglio, mais e altri cereali integrali e soprattutto riso.

Il riso infatti, nelle società asiatiche, è sempre stato considerato un alimento fondamentale per la sopravvivenza, soprattutto durante i periodi di carestia, guadagnandosi uno status quasi sacro. Tradizionalmente offerto agli dei per garantire buoni raccolti, oggi viene preparato in molteplici modi e rappresenta la principale fonte di energia. Secondo alcune ricerche, inoltre, sembra esserci una correlazione positiva tra un elevato consumo di riso e assenza di obesità nei paesi asiatici.

Lo conferma proprio un prestigioso studio del Doshisha Women’s College of Liberal Arts di Kyoto presentato al European Congress on Obesity di Glasgow il quale afferma che un’assunzione regolare di questo cereale potrebbe essere associata a una diminuzione dell’obesità e alla sua prevenzione. Il meccanismo metabolico alla base di tali evidenze sembra essere legato al fatto che il riso sia un alimento ricco di fibre e povero di grassi, con un moderato indice glicemico.

Asiatica vs mediterranea

Si è abituati a pensare alla dieta mediterranea come alla dieta salutare per eccellenza e anche se questo è senza dubbio vero, anche l’alimentazione asiatica può offrire benefici significativi per la salute. L’interesse crescente intorno allo stile alimentare asiatico è dovuto al fatto che queste popolazioni mostrano tassi inferiori di cancro, malattie cardiache e obesità rispetto ad americani ed europei.

Ma, nonostante l'impegno di molti medici e nutrizionisti, non è chiaro ancora se ciò dipenda totalmente dall’alimentazione o da fattori genetici. In questo contesto inoltre, è interessante riportare gli studi epidemiologici sulla menopausa delle donne asiatiche. Queste donne che vivono in un angolo di mondo dove notoriamente si consuma una grande quantità di soia - una specie di fagiolo ricco di proteine, amminoacidi e fibre - presentano una minore incidenza di disturbi tipici del periodo perimenopausale che è stata correlata all’importante contenuto di fitoestrogeni presente in questo legume.

Nutrizionalmente, le due diete sono molto diverse: quella asiatica si basa principalmente su proteine vegetali, con un consumo limitatissimo di proteine animali (la carne rossa è raccomandata una volta al mese). Nella cucina asiatica, come visto, troviamo infatti riso, frutta, verdura e legumi, alimenti tutti a basso contenuto di grassi saturi, cioè i principali responsabili delle malattie cardiovascolari. Questo contribuisce all'effetto protettivo della dieta asiatica contro malattie cardiache, oncologiche e diabete, come evidenziato dal British Medical Journal nel 2018.

Ma attenzione, perché anche la dieta mediterranea raccomanda di consumare regolarmente verdura e frutta di stagione, cereali integrali, legumi e pesce, poca carne rossa e vino rosso in dosi controllate. Nella dieta asiatica però, sono quasi del tutto assenti latte e derivati, prodotti che sono invece ampiamente consumati in occidente per favorire l'assimilazione del calcio e prevenire l'osteoporosi.

Tuttavia, sorprendentemente, pare che l'osteoporosi sia un problema molto più comune in occidente rispetto ai paesi asiatici, dove questa condizione è generalmente marginale. Questo perché alimenti come soia, miglio e tofu sono importanti fonti di questo prezioso minerale, così come lo sono i semi di sesamo, chia e lino, mandorle, spinaci, legumi e cavoli.

La piramide asiatica inoltre, come quella mediterranea, sottolinea l'importanza della convivialità e dell'esercizio fisico. Ed è interessante che nell'ultima versione aggiornata disponibile sul sito di Oldways, troviamo alla base anche lo yoga, che rappresenta un'ottima soluzione per gestire stress, ansia e tensione mentale, comuni a tutti noi. Questo approccio riflette il principio della famosissima sentenza tratta da un verso di Giovenale (Sat. X, 356): Orandum est ut sit mens sana in corpore sano, che promuove un equilibrio tra mente e corpo per il benessere complessivo.

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